Es stimmt, dass die Fette um einiges mehr Energie liefern als Kohlenhydrate und Proteine – ca. 8.9 kcal/g – aber aus diesem Grund sollten wir sie auch lieben lernen. Sie sind tolle Energielieferanten und wir können diese auch speichern, damit wir in Notzeiten weiterhin funktionieren. Ein paar Fettpölsterchen sind somit gar nicht so verkehrt. Ihr müsst nur einmal eure Perspektive wechseln: Die Fette halten euch warm, dienen als Schutzmaterial innerer Organe und schützen den Körper vor Verletzungen. Aber in diesem Beitrag möchte ich euch die Fette von einer ganz anderen Seite präsentieren, denn sie sind alles andere als nur "fett"...
Neben den bereits angesprochenen Funktionen können Fette noch sehr viel mehr bieten. So sind sie u.a. das Fundament für viele Syntheseprozesse im Körper, helfen fettlösliche Vitamine über die Darmschleimhaut aufzunehmen und beeinflussen Entzündungsprozesse sowie die Fliesseigenschaft des Blutes. Was können sie noch? Sie sind wichtig bei der Produktion von Hormonen, die sich auf Hunger und Sättigung auswirken und den Stoffwechsel beeinflussen können.
Ihr seht also, wir dürfen die Fette nicht auf ihr Fett reduzieren. Ohne sie könnten ganz viele Vorgänge in unserem Körper nicht so gut (oder gar nicht) funktionieren.
Ich möchte euch nicht anschwindeln und behaupten, dass Fette nicht dick machen. Aber wie bei (fast) allen Lebensmitteln und Nährstoffen kommt es auf die Menge, die Qualität, sowie auf die Balance an. So wie es unterschiedliche Kohlenhydrate gibt, (ja das gibt es, kommt vielleicht im nächsten Blogbeitrag vor) gibt es auch unterschiedliche Fette. Kurz gesagt: es gibt gesundheitsförderliche Fette und solche, die man eher nicht (täglich) in die Ernährung integrieren sollte.
Ich bin davon überzeugt, dass dir die Bezeichnungen gesättigte, einfach ungesättigte, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht fremd sind. Du hast bestimmt auch schon gelesen oder gehört, dass die "Guten" die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Deshalb lasst uns doch diese etwas genauer betrachten.
Übrigens: mit pflanzlichen Lebensmitteln werden überwiegend einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen und mit tierischen Lebensmitteln hauptsächlich die gesättigten Fettsäuren.
Zuerst etwas Theorie (entschuldigt, ein wenig muss sein):
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, was bedeutet, dass unser Körper diese nicht alleine synthetisieren kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen sollten. Dabei handelt es sich um die Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure).
Omega-3 wirkt u.a. entzündungshemmend, gefässerweiternd, gerinnungshemmend und ist wichtig für den Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit. Omega-6 ist so zu sagen das Gegenteil: gefässverengend, entzündungs- und gerinnungsfördernd (rheumatische Beschwerden und Erkrankungen der Blutgefässe können Folgen von einer erhöhten Zufuhr sein).
Omega-6 steht in einem ziemlich schlechten Licht da, wieso sollten wir diese Fettsäuren dennoch über die Nahrung aufnehmen? Erstens, weil es eine Balance braucht zwischen Omega-3 und Omega-6 (wie im Leben) und zweitens sind beide Fettsäuren Ausgangspunkt für die endogene (körpereigene) Synthese von den hochungesättigten Fettsäuren
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus Omega-3
Arachidonsäure (AA) aus Omega-6.
EPA, DHA und AA sind somit semi-essenziell aber wenn wir weder Omega-3 noch Omega-6 über die Nahrung aufnehmen, kann unser Körper diese nicht herstellen und würden somit automatisch in essenzielle Fettsäuren konvertieren. Arachidonsäure (AA) kommt nur in tierischen Produkten vor wie fettreichem Fleisch, Wurst(waren), Innereien und Eigelb. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen (z.B. Lachs, Hering, Thunfisch und Sardinen) vor. Diese Fische sind aber so zu sagen die Sekundärlieferanten, denn sie erhalten EPA und DHA aus den Mikroalgen, welche somit die Primärquelle darstellen.
Genug Theorie, wechseln wir in die Praxis:
Den Omega-6-Bedarf zu decken, ist keine Kunst - eher im Gegenteil - man sollte darauf achten, dass man nicht zu viel zu sich nimmt, dafür aber den Omega-3-Bedarf erhöht. Und wie machst du das? Indem du Lein-, Hanf-, Chiasamen und Walnüsse (sowie deren Öle) in deine Ernährung integrierst und das Essen von anderen Nüssen und Samen etwas reduzierst. Das heisst aber nicht, dass man die leckeren Mandeln, Cashews oder Sonnenblumen- und Kürbiskernen ganz streichen soll, denn diese haben noch andere wunderbare Qualitäten, die unseren Körper bereichern.
Da Veganer/-innen keine tierischen Produkte essen und somit keine Arachidonsäure (AA) aufnehmen, sollten sie besonders ein Auge auf die Aufnahme von Omega-6 halten, denn eine zu hohe Zufuhr an Omega-6 kann die Umwandlung von Omega-3 zu EPA und DHA hemmen, was man unbedingt vermeiden will. Denn EPA und DHA haben ja so zu sagen Superkräfte. Ein Mangel an EPA und DHA wird in Zusammenhang mit neurologischen Störungen, wie Depression, Schizophrenie, Alzheimer und ADHS gebracht. In weiteren Studien gelten DHA und EPA als Sekundärprävention u.a. von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes-Mellitus-Typ-2.
Ich versuche an dieser Stelle mal Luft zu holen und lasse euch diese fetten Informationen (ha ha ha) einmal verdauen. Es gibt noch viel mehr zu sagen und zu erzählen - z.B. wie man Omega-3 und Omega-6 einfach und unkompliziert in den Alltag integriert - aber das können wir gerne auch in einem persönlichen Gespräch machen.
Zum Abschluss ein fettes Dankeschön für deine Zeit!
Mit viel Liebe,
deine Nadine
Quellen:
Ausbildungsunterlagen von ecodemy